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开云Kaiyun官方网站-怎么吃才能增肌像冠军一样吃记住这三件事


发布时间:2024-01-19  浏览:212 次


开云Kaiyun官方网站-怎么吃才能增肌像冠军一样吃记住这三件事

健美健身界风行一句话:“30%操练,70%食品”。 这有必然的科学事理。

良多健身新手经常具有一个误区,认为肌肉是经由过程练习练出来的。 但是他们不晓得,熬炼肌肉的是食品,练习只是手段。 所以假如你想成功增肌,即便你天天尽力操练,而疏忽了饮食,成果也会是你的身体不会有太年夜转变。

乔·图恩曾说过:“像冠军一样饮食和练习。” 他天天预备食品的时候比练习的时候还多,严酷每2-3小时进食一次,为了便利乃至晚上睡觉前还设置了闹钟。 晚上起来吃饭。

他的逼迫症科学饮食精力使他在顶级职业健美角逐“奥林匹亚”中取得了4次冠军和持续6次亚军的成就。

良多健身新手喜好吃苦练习,底子不重视饮食。 试想一下,假如没有足够的原料,肌肉会平空长出来吗?

是以,科学健身中饮食和练习一样主要。

1.卡路里摄取量

在饮食方面,想要增肌的瘦人必需要晓得这个准绳:

热量摄取>热量耗损=肌肉增添(体重增添)

那末若何计较天天需要几多卡路里呢?

1.起首你需要晓得本身的根本代谢率(BMR)

我这里就不具体说了。 在线Mint APP和OKOK Health APP能够正确计较您的根本代谢率。

例如,一个60千克重的成年男性的BMR一般在1,400卡路里摆布。 那末他天天的热量需要量=根本代谢率+消化食品的热量摄取+体力勾当的热量摄取=2000卡路里。

2. 其次,计较一下天天需要几多卡路里来熬炼肌肉

热量摄取>热量耗损=肌肉增添(体重增添)

简单来讲:假如你天天摄取的热量(2500-3000卡路里)比你需要的热量(2000卡路里)多,你便可以增添肌肉(多500卡路里)和体重(多1000卡路里)。

2.三年夜养分素

接下来我就来讲说增肌所需的三年夜养分素。

1.碳水化合物

碳水化合物就是我们常吃的米、面、杂粮。

碳水化合物是糖类,是人体首要的能量来历,能够帮忙卵白质的高效接收和合成,完成肌肉的发展。

现实上,它在肌肉建立进程中阐扬着比卵白质更主要的感化。 由于在练习进程中,碳水化合物能够帮忙保持血糖程度的不变,提高活动表示。 一般每一个健美活动员天天每千克体重需要弥补6克碳水化合物。

优良碳水化合物包罗:燕麦、面包、年夜米、土豆、生果、谷类、豆类等

2. 卵白质

卵白质就是我们常常吃的各类肉类和鸡蛋。

卵白质是肌肉合成的原料,是以包管足够的卵白质摄取是肌肉发展的需要前提。 卵白质的接收有一个条件前提,在包管碳水化合物的摄取的环境下,卵白质的接收必需足够。 增肌者天天每千克体重需要弥补1.2~2.0g卵白质。

优良卵白质:牛肉、鸡胸肉、鸡蛋、鱼、牛奶、各类豆类等。

3. 脂肪

脂肪就是我们常常吃的各类动物油。

恰当的脂肪对人体健康有着积极的意义。 特别是油中的不饱和脂肪酸对健身人士来讲很是主要,由于它是练习后身体恢复的首要能量来历,同时增添体内睾丸激素,增进肌肉发展。 一般健美活动员每千克体重需要弥补0.5~1克脂肪。

优良油:亚麻油、动物油、橄榄油、坚果、鳄梨等。

这里留意,尽可能少吃动物脂肪

3、公道饮食

1、按比例吃

瘦体质按照:碳水化合物、卵白质和脂肪

(60%:30%:10%)

微胖体质的根本是:碳水化合物、卵白质、脂肪

(50%:40%:10%)

以60千克的成年男人为例,碳水化合物为2500卡路里*0.6=1500卡路里,以此类推。

2.怎样吃

建议是“少食多餐”,天天分成5-6餐,每3小时吃一次,三餐之间的距离加餐。 人体的消化接收一次只能接收必然量的养分物资。 多餐能够确保您全天连结养分摄取并增进最年夜水平的肌肉发展。

4. 根基食谱

例如:60千克成年男性1天根基饮食

7:00早饭,燕麦片80克,全蛋2个,坚果20-30克

10:00加餐,喷鼻蕉200克,卵白3个

午饭13:00,杂粮米200克,牛肉250克,蔬菜150克(3种)

16:00加餐,西红柿200克,卵白4个

20:00练习后,200克喷鼻蕉+30克卵白粉

年夜米150克,鱼250克,蔬菜、生果适当

睡前100克面包+250毫升牛奶

这个根基食谱年夜约含有 2,650 卡路里热量

综上所述

1.假如你想增肌,你天天的食品摄取量必需年夜在你天天的热量需求。

2、公道搭配碳水化合物/卵白质/脂肪三年夜养分比例。

3、少食多餐,连结天天5-6餐。

(注:本文所指的去脂体重是依照“每千克体重”来计较的。例如,一个成年男性体重60千克,体脂含量为10%,那末他的去脂体重就是50千克。所稀有据均颠末计较以此为根本)

我是您的私家健身参谋,制造健旺体格,享受健康糊口。



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